Наклоны из положения стоя-уттанасана

Эта поза улучшает кровообращение в области головы и шеи, улучшает пищеварение,тонизирует печень, селезенку и почки, а у женщин облегчает менструальные боли. За счет растягивания в наклоне укрепляются и оздоравливаются мышцы ног, спины и поясницы. Эта асана полезна для легко возбудимых людей,так как она хорошо успокаивает. Если позу выдерживать более 2 минут, исчезает депрессия. Во многих случаях проходят головные боли.
Делай эту позу осторожнее, если у вас проблемы с поясницей. Она не рекомендуется при повышенном кровяном давление и болезнях глаз таких как глаукома или отслоение сетчатки.

Техника выполнения

Встаньте прямо,ноги слегка врозь. Вдохните, а потом на выдохе плавно наклонитесь вперед со свободным провисанием корпуса вниз, сохраняя ноги прямыми. Можно упираться руками в бедра, колени и голени или держаться за спинку стула. В наклоне дышите ровно, при каждом выдохе расслабляйтесь и по возможности чуть увеличивайте наклон. Для начала сохраняйте позу 30-40 секунд,а потом плавно и медленно поднимитесь,последней выпрямляя голову. Некоторое время стойте прямо, вновь привыкая к этому положению. Эту позу рекомендуется делать 2 раза в день-утром и вечером. Постепенно, по мере освоения позы, старайтесь прибавлять в день в наклоне по 10 секунд и так до 5 минут.

Особая рубка дров

Это упражнение поднимает настроение.Оно укрепляет руки,плечи и грудную клетку,бедра и ягодицы,коленные и тазобедренные суставы."Рубка дров" улучшает работу кишечника и органов пищеварения,помогает сбросить вес.

Техника выполнения

Присядьте на корточки.подошвы ног прижмите к полу,а колени согните и разведите в стороны.Вначале,для большей устойчивости можно упираться спиной о стену.Сцепите пальцы над головой,локти выпрямите.На вдохе поднимите руки над головой.С выдохом,слегка приподнимаясь,резко опустите руки вниз,имитируя рубку дров.Повторите движение 5-10 раз.Затем  встаньте и спокойно походите на месте восстанавливая дыхание и отпуская лишние напряжение.
После небольшого отдыха повторите это движение еще несколько раз.Рекомендуется сделать от 3 до 10 подходов за одно занятие.За 2 недели постарайтесь постепенно довести общее число повторений до 100 раз

Поза Кобры — Бхуджангасана

Поза кобры помогает раскрыть грудную клетку,помогает при болях в спине,активно растягивает,массирует и укрепляет весь позвоночник,устраняя всевозможные искривления,восстанавливая его гибкость и эластичность.При выполнение этой позы происходит мощный приток крови и энергии ко всем позвонкам и нервным центрам.Поэтому поза кобры благотворно влияет на нервную систему.

Техника выполнения

Ложитесь на живот,руки ладонями вниз по сторонам,локти слегка согнуты и отведены назад.Ноги прямые,стопы вместе,подошвы вверх.Опустите лоб на пол,поставьте руки под плечами и со вдохом поднимая голову,медленно приподнимитесь вверх,распрямляя спину.Важно,чтобы таз и живот все время оставались прижатыми к полу.Голову запрокидывать назад не надо,ладони не передвигайте.Старайтесь не отталкиваться руками,а подниматься вверх только за счет мышц спины.
Это легко проверить.Чуть поднимите руки,отрывая ладони от пола и по прежнему сохраняйте позу,не поднимая ног.Если у вас это получилось,значит в прогибе работает именно спина.Когда поддержка рук будет вам больше не нужна,поставьте ладони ближе к тазу и вновь прогнитесь в спине,не используя силу рук.Сохраните прогиб 5-15 секунд.Дышите естественно,не задерживайте дыхание.Немного отдохните и повторите еще раз.